Axşam yeməyi yuxunun keyfiyyətinə, həzm sisteminin fəaliyyətinə, gecə ərzində orqanizmdə gedən bərpa proseslərinə və səhər iştahasına təsir göstərə bilər. Buna görə də axşam saatlarında seçilən qidaların tərkibinə xüsusi diqqət yetirmək vacibdir.
Dietoloq Anjelika Düval sağlam axşam yeməyi üçün uyğun məhsullar barədə tövsiyələrini bölüşüb. Onun sözlərinə görə, düzgün qida seçimi həm orqanizmin ehtiyaclarını qarşılamağa, həm də yemək hazırlamağa sərf olunan vaxtı azaltmağa kömək edə bilər.
Sağlam axşam yeməyi nələrdən ibarət olmalıdır?
Sağlam axşam yeməyində zülal və tərəvəzlərin olması tövsiyə edilir. Zülal əzələlərin bərpası və toxumaların yenilənməsi üçün vacibdir. Liflə zəngin tərəvəzlər isə bağırsaqların normal fəaliyyətini dəstəkləyir və qəbizlik riskini azaltmağa kömək edir.
Əzələ kütləsinin qorunması maddələr mübadiləsi üçün də əhəmiyyətlidir. Bununla belə, yağların yandırılması yalnız əzələlərin miqdarından deyil, ümumi qidalanma və fiziki aktivlikdən də asılıdır.
Zülal xüsusilə məşq etdikdən sonra əzələlərin bərpası baxımından vacibdir. Buna görə də məşq günlərində zülalla zəngin qidaların qəbuluna diqqət yetirmək faydalıdır. Yatmazdan əvvəl zülal qəbulunun uyğunluğu isə insanın ümumi qidalanmasından və fərdi ehtiyaclarından asılıdır.
Axşam yeməyi üçün 5 faydalı məhsul
1. Kəsmik
Kəsmik zülalla zəngin olduğu üçün axşam yeməyi üçün uyğun seçimlərdən biri hesab olunur. Mənbədə qeyd edilir ki, yağlılığı 9 faiz olan 100 qram kəsmikdə təxminən 16 qram zülal və 1,5–3 qram karbohidrat var.
Kəsmikdə triptofan adlı amin turşusu da mövcuddur. Bu maddə serotonin və melatonin mübadiləsində iştirak edir. Lakin kəsmik yeməyin yuxunu mütləq yaxşılaşdırdığı nəticəsinə gəlmək olmaz.
Kəsmiyi təzə göyərti, xiyar və ya pomidorla qarışdıraraq yemək mümkündür. Məşq günlərində isə şəxsi qidalanma planına uyğun olaraq az miqdarda bal və ya mürəbbə əlavə edilə bilər.
Arıqlamaq istəyənlər bəzən azyağlı kəsmiyə üstünlük verirlər. Bu məhsulun kalorisi daha aşağı ola bilər. Bununla belə, kalsium və vitaminlərin mənimsənilməsi yalnız yağ faizindən deyil, qidanın ümumi tərkibindən də asılıdır.
2. Yaşıl tərəvəzlər
Yaşıl tərəvəzlər adətən az kalorili olur və liflə təmin edir. Lif bağırsaqların fəaliyyətini dəstəkləyir, toxluq hissinin daha uzun müddət davam etməsinə kömək edə bilər.
Bu tərəvəzlərdə lutein, zeaksantin, fol turşusu, maqnezium və digər faydalı maddələr də mövcuddur. Tərkibindəki vitamin və mineralları qorumaq üçün onları təzə və ya buxarda bişirilmiş halda yemək olar.
Brokoli, ispanaq və digər yaşıl tərəvəzləri toyuq əti, hinduşka və ya yumurta ilə birləşdirmək balanslı axşam yeməyi hazırlamağın sadə yollarındandır.
3. Toyuq və ya hinduşka əti
Toyuq və hinduşka əti zülal mənbəyidir. Dərisiz və az yağla hazırlanmış quş əti axşam yeməyinin tərkibinə daxil edilə bilər.
Hinduşka triptofanla da təmin edir. Lakin onun yuxuya xüsusi təsiri barədə qəti nəticə çıxarmaq düzgün olmaz.
Əti çox yağda qızartmaq əvəzinə qaynatmaq, sobada bişirmək və ya pörtlətmək daha məqsədəuyğundur. Yanında xiyar, brokoli, bibər və göyərti təqdim etmək olar.
4. Yumurta
Yumurta zülal, yağlar və müxtəlif vitaminlərlə təmin edən qidalardandır. Bir qaynadılmış yumurtada təxminən 70–80 kalori olur; dəqiq göstərici yumurtanın ölçüsündən asılıdır.
Yumurtanı qaynadılmış formada, tərəvəzli salatda və ya az yağla hazırlanmış omlet şəklində yemək mümkündür.
Yumurtanı qızartmaq öz-özlüyündə onun tərkibinə xolesterin əlavə etmir. Lakin bişirmə zamanı istifadə olunan yağ yeməyin ümumi kaloriliyini və yağ tərkibini artıra bilər.
5. Göyərtilər və kələm
Kələm, o cümlədən buruq yarpaqlı kələm — kəl (kale) — lif, vitamin və minerallarla zəngindir. Bu tərəvəzlər gündəlik qidalanmanın faydalı hissəsi ola bilər.
Mənbədə 100 qram təzə kəldə təxminən 48 kalori olduğu bildirilir. Kəl kalsium və digər qida maddələri ilə də təmin edir. Bununla belə, onu zülal baxımından ətə tam bərabər məhsul kimi təqdim etmək düzgün deyil.
Kələm və yarpaqlı tərəvəzləri salat şəklində və ya buxarda hazırlamaq mümkündür. Onları yumurta, kəsmik və ya quş əti ilə birləşdirmək axşam yeməyinin qida dəyərini artıra bilər.
Axşam yeməyində nələrə diqqət etmək lazımdır?
Axşam yeməyinin sağlam olması üçün yalnız konkret məhsulları seçmək kifayət etmir. Porsiyanın ölçüsü, gün ərzində qəbul edilən ümumi kalori, qidanın tərkibi və yatmazdan əvvəl nə qədər vaxt qalması da əhəmiyyətlidir.
Zülal və liflə zəngin qidalar balanslı qidalanmağa kömək edir. Ancaq heç bir məhsul təkbaşına piylərin əriməsini və ya yuxunun mütləq yaxşılaşmasını təmin etmir.
Nəticə etibarilə, axşam yeməyində kəsmik, yumurta, toyuq və ya hinduşka əti, eləcə də müxtəlif tərəvəzlərə üstünlük vermək olar. Əsas məqsəd orqanizmi lazımi qida maddələri ilə təmin edən, fərdi ehtiyaclara uyğun və balanslı menyu qurmaqdır.